フィットネスコラム ランニングコーチ 岩山 海渡

スタート直前に行うストレッチとレースの上手な走り方

スタート直前に行うストレッチとレースの上手な走り方

スタート直前は「おしり」と「肩甲骨」をのばしましょう

レースに向けてトレーニングをしっかり積んで来たら、あとは万全のコンディションでスタートを迎えるだけです。身体に違和感がある、または筋肉が張っているところはありませんか? パフォーマンスアップにつながるストレッチを紹介しますので、レースまでにぜひ実践してみてください。
 
 

後半の粘りにつながるおしり(臀部)のストレッチ

おしりが硬かったり張っていたりすると、着地時の衝撃をうまく吸収できません。反対にしっかりとほぐれていて良い状態であれば、地面からの衝撃をしっかり受け止めることができ、結果としてレース後半の粘りにもつながります。おしりの筋肉が張った状態で走り続けると腸脛靭帯炎(ランナー膝)になってしまうこともあるため、レース前に限らず普段からしっかりとケアしたい部分です。
 
座った状態で片方の膝を直角に曲げ、もう片方の足首をのせます。このとき、足首を乗せた方の臀部がストレッチされているのを意識しましょう。痛みがあるようなら、曲げた膝の角度を浅くしながら、少しずつほぐしていってください。左右両方行います。曲げた脚を胸に近づけるほど深くストレッチされます。
おしりストレッチ
 
 

ラクに走れるようになる肩甲骨のストレッチ

上半身が固まっていると走りがぎこちなくなります。肩甲骨をほぐすことで腕が引きやすくなり、上半身と下半身が連動してラクに走れるようになります。
肩ストレッチ1 肩ストレッチ2
両手でタオルを持ち、真上に伸ばします。その後、タオルをひじの位置まで下ろします。ひじを後ろに引き、肩甲骨を真ん中に引き寄せることを意識しましょう。タオルがなくてもできるので、レーススタート前の準備運動にも取り入れてください。
 
 

レース当日の朝からスタートまではこう過ごす

スタート前
起床後の水分補給は大切ですが、利尿作用のあるコーヒーなどはひかえましょう。スタート前に慌てないよう、余裕をもって会場に向かいます。上に紹介したストレッチなどを行い、スタート位置を確認しておきましょう。
 
 
レース序盤
ペースを上げたり下げたりすると無駄なエネルギーを使ってしまいます。レースの高揚感や周囲のランナーのペースに飲まれないよう、トレーニングで習得したレースペースを守ってください。
 
 
レース後半
つらくなると上半身に力が入ります。肩に力が入っていると感じたら、腕を一度下げてぶらぶらさせるなど、脱力することを意識しましょう。例えばこのコラムの第3回「快調走」で紹介したリラックスして気持ちよく走る感覚を思い出してください。 
 
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