フィットネスコラム ランニングコーチ 岩山 海渡

快調走を取り入れて、大きなフォームに戻す

快調走を取り入れて、大きなフォームに戻す

レース1週間前からは、練習量をそれまでの8~5割くらいに落としていきます。これは良いコンディションでスタートに立つための準備ですが、ただ単にゆっくりペースのジョギングを続けるだけでは良い意味での緊張感を維持できません。そこで疲労が残らない程度の『快調走』を取り入れてみましょう。第2回で紹介した『10km刺激走』よりも負荷は小さく、時間も体力もそれほど使わずに「少しだけ息がはずむ」くらいの刺激です。これにより、股関節の動き、腕の振りが大きくなり、ゆっくりペースのジョギングで小さくなったフォームを大きな動きに戻し、スピードを上げやすくするメリットがあります。以下に快調走の取り入れ方をあげますので、挑戦してみてください。
 

快調走の取り入れ方

① トレーニング後に100~200m走

普段のトレーニングを終えてから「100~200m」の距離で行います。「1本30秒」など時間で区切っても構いません。数本行なうのが理想ですが、1本でも刺激が入ります。注意点としては、走りと走りの間隔は十分にとって、1本ごとに息を整えましょう。インターバル走のように間をジョギングでつなぎながらスピードを出すと、息が上がり、かえって動きが小さくなってしまいます。
 
 

②リラックスして気持ちいいペース

速度は全力の7~8割です。そのまま2~3km走れるくらいの気持ちいいペースが目安。一度試してみて、ハアハアと息が上がるペースでは速すぎます(全力で走ると、マラソンとはまったく違う動きになってしまいます)。レースペースよりも速いけれど気持ちよく走り切れれば、それがあなたにとっての「7~8割」です。肩に力を入れずリラックスした状態を保ちましょう。
 
 
この時期に体調を崩したりケガをしたりしてしまうと、せっかくのこれまでの成果が台無しです。トレーニングだけに目をむけず、体調管理にも十分注意してください。