フィットネスコラム ランニングコーチ 岩山 海渡

「10km刺激走」でレースへのコンディションを整える

「10km刺激走」でレースへのコンディションを整える

「朝ラン+しっかりとした食事」といったトレーニングでレース仕様の身体が整ってきたところだと思います。レースまで2週間を切ったら、疲労を抜きながらレースに備える時期に入りますが、一度、10km速めのペース走(決められたペースを守って走るポピュラーなトレーニング。走った距離の分かる公園や陸上競技場などで行ないたい)で刺激を入れておくことをおすすめします。この時、想定しているフルマラソンのレースペースよりも速いペースで走ることがポイントです。速いペースを経験しておけば、レースペースで走る時は脚がスムーズに動くと感じられるでしょう。ただし身体や脚に負荷がかかるトレーニングなので、レースまでの回復を考慮して1週間前までを
目安に取り入れてください。
 
 

10km刺激走のポイント

① レースペースよりも速く走る

「速く」といっても10km維持できるスピードで走ることが大事です。速いペースで走ることに慣れていないと、前半を速く走りすぎてしまい後半に失速しがちなので気をつけてください。ペースの目安は走力によって異なりますが、レースペースよりも1kmあたり10~30秒程度速いペースが目安です。
 
 

②起床してからのシミュレーションで最終確認

朝起きてから、レース出走を想定してシミュレーションしておくのもいいでしょう。レース当日使う予定のシューズやウエストポーチといった装備品は、ぜひ事前に使い心地を試しておきましょう。また、レース前に食べる予定のメープル食品も、当日急に食べるのではなく、ここでテストしておきましょう。

 

勝負レースのために「コンディショニングレース」を用意する

勝負レースに向けてぜひ取り入れたいのが、本番のための調整となる「コンディショニングレース」を申し込んでおくことです。私の場合、ほぼ毎週、練習も兼ねてレースに出ているのですが、2~4週間前にハーフ、1週間前に10kmのコンディショニングレースを必ず入れます。あくまで調整のレースなので、10kmであれば上で紹介したような「10km刺激走」の場にしてみてもいいでしょう。起床してからの食事、装備品の使い勝手もシミュレーションできます。
 
 

休養もトレーニング。レースまで2週間を切ったら身体を十分に休める

休養といっても全く走らないわけではなく、たとえば毎日走っている人は3日に1日休むというように、練習量を6~8割に落とす感覚です。2~3日に一回走るペースであればそれほど落とす必要はありませんが、少なくともレース前日は走らず休養にあてましょう。疲労をしっかり抜いておくと、本番での身体の軽さが違います。 
 
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