フィットネスコラム ランニングコーチ 岩山 海渡

レース前の過ごし方・取り組み方

「朝ラン+しっかり朝食」でレース仕様の身体をつくる

1日3食の一般的な食生活を送っていれば、朝起きたときが1日のうちでもっとも体内のグリコーゲンが減っています。そのような“ガス欠”状態で朝ランをすることは、脂質代謝の向上や血糖値をキープする能力の向上につながることがわかっています。さらに、フルマラソン後半の空腹状態を疑似体験できるというメリットもあります。
普段から取り入れてほしい朝ランですが、レース4週間前から2週間前までの時期には思い切って「20km」の朝ランに挑戦してみると良いでしょう。ただし急に走る距離をのばすと故障のリスクが高くなるので、無理はしないように気をつけてください。以下のポイントと注意点を参考に、「朝ラン+しっかり朝食」でレース仕様の身体をつくりましょう。
 

「朝ラン」のポイントと注意点

①走る前に必ず水分補給

起床後は軽い脱水状態です。必ず水分補給をしてから走りましょう。その時、スポーツドリンクでもいいのですが、徹底するなら水やお茶などノンカロリーの飲み物を。私は、冬は身体を温めるためホットのブラックコーヒーを飲むこともあります。
 

②ゆっくりペースで無理をしない

慣れていないとガス欠状態で走るのはきついと感じます。初めのうちは普段の練習よりもゆっくりペースでOKです。目安はフルマラソンのレースペースよりも1分~1分30秒落としたペースで行いましょう。慣れてきたら、後半ペースアップする「ビルドアップ走」に挑戦するとより良い練習になります。
 

③時間と距離にこだわらなくていい

朝ランの目的は、朝早く行うことでも長い距離を走ることでもなく、ガス欠状態で走ることそのものです。そうすることで脂肪をうまくエネルギーとして使う能力を高めます。短い距離でもいいので継続することが大事です。先に紹介した「20km走」は、ある程度朝ランに慣れてから実施するのが良いでしょう。
 

④ラン後はしっかりと食事をとる

朝ランをすると起床したときよりもさらにガス欠状態になっているので、朝ラン後の食事は1日のうちでもっとも大切。「朝食をとる」ことまで含めてトレーニングだと考えてください。朝は慌ただしい時間帯ですが、水分補給とともにタンパク質、糖質などをバランスよくとりましょう。卵、牛乳、チーズ、サラダのほかトーストにメープルシロップを加えれば、時間をかけずにしっかりと栄養補給ができます。
 

<岩山コーチの朝ラン20km走後の朝食>

トータル1000~1200kcal
  • 食パン3枚
  • メープルシロップ
  • 卵2個+チーズ入りの卵焼き
  • 牛乳300ml