フィットネスコラム 筑波大学 准教授 麻見 直美

糖質とビタミンB群

42.195㎞を走り切るためのエネルギー確保のために
糖質&ビタミンB1

1回のレースで、2000~3000kcalを消費するフルマラソンを完走するには、レース前・中のエネルギー補給が必須。そしてそのエネルギー源となるのが、メープルに含まれる「糖」であり、「糖」を効率的にエネルギーに変えてくれるのが、ビタミンB1です。メープルシロップは、ランナーに必要なその2つの栄養素を含んでいるのです。
 

レース前・中・後に必要な糖質はメープルシロップで

 
ポイントは、どのようにしてレース前にエネルギー源となる糖を摂取するか。
 
レースの数日前からは、「カーボローディング」という調整法があります。これはレース直前の数日間、炭水化物(糖質)をいつもよりも多めに摂ることです。摂取した糖質は吸収され、その一部が体内でグリコーゲンという物質に合成され、肝臓や筋肉に蓄えられます。このグリコーゲンを多く蓄えられるかが、フルマラソンなど長時間行われるスポーツのパフォーマンスに影響を及ぼしてきます。メープルシロップは手軽に糖質が補給できる優れた食品。レース2~3日前からは、いつもの食事にメープルシロップをonして、糖質を多めに摂りましょう。
 
レース直前・中・後にもメープルシロップの糖質が活躍します。レース直前やレース中におにぎりなどの炭水化物で糖を摂取しようとしても、消化にはある程度の時間が必要なため、腹痛のリスクが生じる上に、エネルギーに変換されるにも時間がかかります。また一方で、砂糖やチョコレートなどから糖質を摂取しようとすると、血糖値が急激に上がることがあり、それを下げようと大量のインスリンが分泌されます。そうなると逆に低血糖状態に陥ってしまう「インスリンショック」という症状を引き起こすリスクが生じます。
 
メープルシロップは、ごはんなど消化にある程度時間がかかるものと違って早く吸収されます。またグミやアメ、ドリンクにすれば、お腹に溜まりづらい形状で摂取することもできますし、ウエストポーチ、ボトルポーチがあればレース中にも摂取することが出来ます。血糖値もチョコレートや砂糖よりも上がりにくいので、レース直前・中のランナーにぴったりの糖質だと言えるでしょう。 レース後は、運動後の栄養摂取のゴールデンタイムである30分以内に、タンパク質と糖を補給すると回復に効果的です。翌日のダメージを抑えるためにも、レース後30分以内に飲んだり食べたりするためのタンパク質源とメープルシロップを準備しておきましょう。
 
※メープルシロップ+タンパク質を含むレシピはこちら
メープル回復スムージー 飲む豆乳メープルゼリー
~レモンジンジャー風味~
 
 

糖を効率よくエネルギーに変えるビタミンB1


糖質をとれば、それだけでエネルギーになるわけではありません。効率よくエネルギーをつくるにはビタミンB1が不可欠。走らない人よりもエネルギーをたくさん使うランナーは、エネルギーを生み出すためにビタミンB1をしっかりとっておかなければなりません。メープルシロップは、糖だけでなく、ビタミンB1も一緒に摂れるので、まさに一石二鳥の「天然エネルギーブースター」です。 
 
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