フィットネスコラム 筑波大学 准教授 麻見 直美

体内バランスを整えるミネラルの力

生き生きと活動するために
体内バランスを整えるミネラルの力

快適に走り続けるためにはどんな栄養素が必要だと思いますか? エネルギーとなる炭水化物や脂質、筋肉を強く保つタンパク質は大切ですが、それだけを摂取していれば万全というわけではありません。ミネラルも私たちの身体に必須の成分。発汗によりナトリウムが流れ出ることは有名ですが、それ以外のミネラル成分も、不足すると楽しく走れないどころか体調が著しく悪化してしまいます。今回はその中でも、ランニングでの発汗と深い関わりのある「カリウム」と「カルシウム」について紹介します。
 

体液バランスを正常に保ち、筋肉のケイレンを防ぐ
――カリウム

給水で水だけをとると、体内から汗と一緒に流れ出る様々なミネラルが不足し、脚つりなどの原因に。例えば、カリウムも汗とともに体外に排出されるのですが、そのカリウムの大きな働きは、ナトリウムと拮抗して、体液のバランスが正常に保たれるよう調節することです。ナトリウムを体外に排出する働きもあるので、塩分の多い食生活になりやすい方は、高血圧やむくみを防ぐためにも多めに取っておきたい栄養素です。さらにカリウムには筋肉の収縮を助ける働きもあり、不足するとケイレンにつながることもあります。ランニングをすると汗でたくさん排出させますし運動後はカリウムの尿中排泄が増えてしまうので日頃の食事で補っておきましょう。
 

強い骨、強い身体のために必須な成分
――カルシウム

カルシウムは、骨を作るためになくてはならない栄養素。その99%は骨に蓄積され、残り1%が血中などに存在して神経や筋肉の興奮、血液凝固などに重要な役割を果たしています。血中のカルシウム量は、生命維持のために厳密にコントロールされており、その濃度が低下すると骨を溶かして補給します。日本人は、乳製品を多く摂る欧米人に比べてカルシウムが不足しがち。さらにランナーの場合、発汗で大量に失われますから、より不足しやすいと言えます。強い骨を維持し疲労骨折などを防ぐために大切な栄養素なのです。
  

メープルシロップでカリウム、カルシウムを同時に補う

メープルシロップは、一般的な甘味料に比べてミネラルがとても多いのが特徴で、カリウムとカルシウムは上白糖の100倍以上も含有しています。それは、豊穣なカナダの土壌からミネラル分をたっぷりと吸い上げるから。カリウムを多く含む食材としてはバナナが、カルシウムなら牛乳があげられますが、苦手という人はぜひメープルシロップを。少量でカリウムもカルシウムも補える魅力的な食品です。
 
 
注目されるFAT(Female Athlete Triad)のリスク
FATとは、運動量に見合わないエネルギー摂取不足、月経症、骨粗しょう症がそれぞれ関係性を持って起こること。エネルギー摂取不足の状態で運動を続けると、月経異常となり、エストロゲンが分泌されず、骨密度が低くなるというリスクがある。さらに、エネルギー摂取不足が直接骨密度の低下を引き起こすこともある。女性特有の問題として注目されているが、類似のことは男性においても起こる。競技選手だけでなく、日常的に運動を行なうヒトにも起こりうる。運動にみあったエネルギー摂取をすることは勿論のこと、充分なカルシウム摂取も重要になる。